Το padel είναι το ταχύτερα αναπτυσσόμενο άθλημα στον κόσμο. Πάνω από 35 εκατομμύρια άνθρωποι παίζουν πλέον σε 150 χώρες, και η Κύπρος δεν αποτελεί εξαίρεση — γήπεδα εμφανίζονται παντού, από τη Λευκωσία μέχρι τη Λεμεσό. Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα για το οποίο κανείς δεν μιλάει στο club: ο αγκώνας είναι η νούμερο ένα περιοχή τραυματισμού στους παίκτες padel.

Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine βρήκε ότι το padel έχει επιπολασμό τραυματισμών 40-95%, με τον αγκώνα να κατατάσσεται σταθερά ως η πιο συχνά επηρεαζόμενη περιοχή (Dahmen et al., 2023). Αυτό είναι σημαντικά υψηλότερο από το τένις, όπου ο ώμος και το γόνατο τείνουν να κυριαρχούν στα στατιστικά τραυματισμών.

Βλέπω παίκτες padel κάθε εβδομάδα στο κλινικό μου στη Λευκωσία. Οι περισσότεροι φτάνουν με την ίδια ιστορία: πόνος στο εξωτερικό μέρος του αγκώνα που ξεκίνησε σταδιακά, αγνοήθηκε για λίγες εβδομάδες, και τώρα καθιστά αδύνατο να κρατήσουν τη ρακέτα χωρίς να μορφάσουν. Δοκίμασαν ξεκούραση, δοκίμασαν περιαγκωνίδα, έψαξαν στο Google "tennis elbow" — και τίποτα δεν δούλεψε.

Αυτό το άρθρο είναι ο οδηγός που εύχομαι κάθε παίκτης padel στην Κύπρο να διαβάσει πριν ο αγκώνας τον αναγκάσει να βγει από το γήπεδο.

Τι Είναι το "Padel Elbow" — Και Γιατί Δεν Είναι Απλώς Tennis Elbow

Ας ξεκινήσουμε με το όνομα. "Tennis elbow" είναι ο κοινός όρος. Η κλινική ονομασία είναι πλάγια επικονδυλαλγία — πόνος στο οστικό εξόγκωμα στο εξωτερικό μέρος του αγκώνα σας, εκεί όπου προσφύονται οι εκτεινοντικοί τένοντες του καρπού. Αυτοί είναι οι μύες που ελέγχουν τη λαβή σας και εκτείνουν τον καρπό σας — κάθε φορά που χτυπάτε τη μπάλα, δουλεύουν.

Αλλά το να το αποκαλούμε "tennis elbow" στο πλαίσιο του padel είναι παραπλανητικό, γιατί το padel ασκεί μοναδικές πιέσεις στον αγκώνα που το τένις δεν ασκεί:

Έτσι, ενώ ο τραυματισμός μοιάζει ίδιος στα χαρτιά με το tennis elbow, ο μηχανισμός στο padel είναι συχνά πιο επιθετικός και αναπτύσσεται πιο γρήγορα — ιδιαίτερα σε παίκτες που είναι νέοι στο άθλημα και ξαφνικά φορτίζουν το αντιβράχιό τους με τρόπους που δεν είχε βιώσει ποτέ πριν.

Γιατί Πονάει ο Αγκώνας Σας — Ο Πραγματικός Μηχανισμός

Να τι κάνουν λάθος οι περισσότεροι: πιστεύουν ότι το "padel elbow" είναι πρόβλημα φλεγμονής. Δεν είναι. Είναι πρόβλημα διαχείρισης φόρτισης.

Το πιο ευρέως αποδεκτό μοντέλο τραυματισμού τένοντα είναι το συνεχές τενοντοπάθειας, που περιγράφηκε από τους Cook και Purdam και ενημερώθηκε στο British Journal of Sports Medicine (Cook et al., 2016). Έχει τρία στάδια:

  1. Αντιδραστική τενοντοπάθεια. Αυτό συμβαίνει όταν αυξάνετε ξαφνικά τον όγκο παιχνιδιού σας — ας πούμε, από ένα παιχνίδι την εβδομάδα σε τέσσερα. Ο τένοντας πρήζεται και σκληραίνει ως βραχυπρόθεσμη προστατευτική αντίδραση. Είναι αναστρέψιμο με σωστή διαχείριση φόρτισης. Εδώ βρίσκονται οι περισσότεροι παίκτες padel όταν αισθάνονται πόνο για πρώτη φορά.
  2. Αποδιοργάνωση τένοντα. Αν συνεχίσετε να υπερφορτίζετε, η δομή του τένοντα αρχίζει να καταρρέει. Οι ίνες κολλαγόνου διαχωρίζονται, νέα αιμοφόρα αγγεία αναπτύσσονται μέσα στον τένοντα (κάτι που δεν πρέπει να συμβαίνει), και ο ιστός γίνεται πιο αδύναμος. Ακόμα μερικώς αναστρέψιμο, αλλά πιο δύσκολο.
  3. Εκφυλιστική τενοντοπάθεια. Περιοχές του τένοντα έχουν νεκρωθεί. Ο ιστός είναι αποδιοργανωμένος και δομικά εξασθενημένος. Αυτό είναι το στάδιο "το έχω εδώ και ένα χρόνο". Απαιτεί μεγαλύτερη, πιο προσεκτική αποκατάσταση.

Το κλειδί: οι τένοντες δεν θεραπεύονται μέσω ξεκούρασης — θεραπεύονται μέσω ελεγχόμενης, προοδευτικής φόρτισης. Η ξεκούραση αφαιρεί το ερέθισμα που χρειάζεται ο τένοντας για να ανοικοδομηθεί. Γι' αυτό το "απλά κάνω ένα διάλειμμα" σπάνια λύνει το πρόβλημα μακροπρόθεσμα.

Οι 5 Μεγαλύτεροι Παράγοντες Κινδύνου στο Padel

Μια συστηματική ανασκόπηση που συγκρίνει τραυματισμούς σε padel, τένις και squash βρήκε συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου που κάνουν τους παίκτες padel ιδιαίτερα ευάλωτους σε προβλήματα αγκώνα (King et al., 2025):

  1. Λάθος μέγεθος λαβής. Μια λαβή πολύ μικρή αναγκάζει υπερβολικό σφίξιμο, αυξάνοντας δραματικά τη φόρτιση στους εκτείνοντες του καρπού σας. Μια λαβή πολύ μεγάλη επίσης καταπονεί το αντιβράχιο. Ελέγξτε τη δική σας — πρέπει να χωράει ένα δάχτυλο μεταξύ των δαχτύλων σας και της παλάμης όταν κρατάτε τη ρακέτα.
  2. Παιχνίδι πάνω από 6 ώρες την εβδομάδα χωρίς προετοιμασία. Η έρευνα είναι σαφής: η συχνότητα παιχνιδιού πάνω από 6 ώρες την εβδομάδα και το βάρος ρακέτας πάνω από 350g συνδέονται και τα δύο με σημαντικά υψηλότερα ποσοστά τραυματισμών. Αν οι μύες του αντιβραχίου σας δεν είναι προετοιμασμένοι για αυτόν τον όγκο, ο τένοντάς σας πληρώνει το τίμημα.
  3. Χωρίς προθέρμανση. Το να μπαίνετε στο γήπεδο κρύοι και να χτυπάτε αμέσως δυνατά είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους υπερφόρτισης ενός μη προετοιμασμένου τένοντα. Μια σωστή προθέρμανση ειδική για padel διαρκεί 10 λεπτά και μπορεί να αποτρέψει εβδομάδες αποκατάστασης.
  4. Κακή τεχνική backhand. Ένα backhand που κυριαρχείται από τον καρπό — "τινάζοντας" τη μπάλα αντί να οδηγείτε μέσω ώμου και κορμού — συγκεντρώνει τη δύναμη στον πλάγιο επικόνδυλο αντί να τη κατανέμει μέσω της κινητικής αλυσίδας.
  5. Ξαφνικές αυξήσεις στον όγκο παιχνιδιού. Αυτό είναι το πιο συχνό αίτιο που βλέπω. Κάποιος ανακαλύπτει το padel, ερωτεύεται μαζί του, και πάει από μηδέν σε πέντε συνεδρίες την εβδομάδα σε δεκαπέντε μέρες. Ο τένοντας δεν μπορεί να προσαρμοστεί τόσο γρήγορα.

Τι Δεν Λειτουργεί (Και Τι Λένε τα Στοιχεία)

Επιτρέψτε μου να σας εξοικονομήσω χρόνο και χρήματα λέγοντάς σας τι λέει η έρευνα για δημοφιλείς θεραπείες που δεν λειτουργούν ως αυτόνομες λύσεις:

Ενέσεις Κορτιζόνης

Νιώθουν καταπληκτικές για 2-3 εβδομάδες. Μετά ο πόνος επιστρέφει — συχνά χειρότερος. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενέσεις κορτικοστεροειδών παρέχουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση αλλά σχετίζονται με χειρότερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε σύγκριση με το να μην κάνετε τίποτα. Αποδυναμώνουν τη δομή του τένοντα και αυξάνουν τον κίνδυνο υποτροπής.

Πλήρης Ξεκούραση

Η αποφόρτιση — η μείωση του όγκου παιχνιδιού σας — είναι χρήσιμη. Η πλήρης ξεκούραση δεν είναι. Όταν σταματάτε εντελώς τη φόρτιση ενός τένοντα, χάνει την ικανότητά του να διαχειρίζεται καταπόνηση. Όταν επιστρέφετε στο παιχνίδι, είναι ακόμα λιγότερο προετοιμασμένος από πριν. Γι' αυτό το "πήρα 3 μήνες παύση και επέστρεψε την πρώτη εβδομάδα" είναι μια τόσο συνηθισμένη ιστορία.

Παθητικές Θεραπείες Χωρίς Άσκηση

Μια μεγάλη μετα-ανάλυση 30 μελετών και 2.123 ασθενών που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine βρήκε ότι οι παρεμβάσεις άσκησης υπερτερούν σταθερά των παθητικών θεραπειών για την πλάγια τενοντοπάθεια αγκώνα (Karanasios et al., 2021). Μάλαξη, υπέρηχοι, θεραπεία laser — μπορούν να αισθάνονται ωραία, αλλά χωρίς προοδευτική φόρτιση, δεν λύνουν το υποκείμενο πρόβλημα.

Θεραπεία Κρουστικών Κυμάτων Μόνο

Η θεραπεία κρουστικών κυμάτων έχει κάποια στοιχεία για μεσοπρόθεσμη μείωση πόνου, αλλά μια συστηματική ανασκόπηση 27 μελετών δεν βρήκε κλινικά σημαντικό όφελος σε σύγκριση με εικονική θεραπεία (Karanasios et al., 2021). Μπορεί να είναι χρήσιμη ως συμπλήρωμα στην αποκατάσταση με βάση την άσκηση, αλλά δεν είναι μαγική λύση.

Τι Πραγματικά Λειτουργεί — Η Τεκμηριωμένη Προσέγγιση

Η θεραπεία που λειτουργεί δεν είναι εντυπωσιακή. Δεν περιλαμβάνει εξεζητημένα μηχανήματα ή γρήγορες λύσεις. Περιλαμβάνει προοδευτική φόρτιση — σταδιακή ανάπτυξη της ικανότητας του τένοντα να αντέχει καταπόνηση μέσω ενός δομημένου προγράμματος ασκήσεων.

Φάση 1: Διαχείριση Πόνου (Εβδομάδες 1-2)

Ξεκινήστε με ισομετρικές ασκήσεις. Έρευνα των Rio et al. που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine (2015) έδειξε ότι μία μόνο δόση βαριάς ισομετρικής σύσπασης μειώνει αμέσως τον πόνο τένοντα για τουλάχιστον 45 λεπτά και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη χωρίς να βλάψει τον τένοντα. Μια επόμενη μελέτη επιβεβαίωσε ότι οι ισομετρικές συσπάσεις είναι πιο αναλγητικές από τις ισοτονικές για τον πόνο τένοντα (Rio et al., 2017).

Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε το αντιβράχιό σας σε ένα τραπέζι, με την παλάμη προς τα κάτω. Πιέστε το πίσω μέρος του χεριού σας στην κάτω πλευρά του τραπεζιού και κρατήστε στο 70% της προσπάθειας για 30-45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές. Κάντε το πριν παίξετε και όποτε έχετε πόνο.

Φάση 2: Προοδευτική Φόρτιση (Εβδομάδες 2-8)

Προχωρήστε σε έκκεντρες-σύγκεντρες ασκήσεις. Τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι ο συνδυασμός έκκεντρης και σύγκεντρης φόρτισης με ισομετρική εργασία παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα — καλύτερα από την έκκεντρη άσκηση μόνη της (Stasinopoulos, 2022). Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αποκατάστασης που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Physical Therapy συνιστά 3 σετ των 15 επαναλήψεων, με προοδευτική αύξηση αντίστασης σε 6-12 εβδομάδες (Day et al., 2019).

Το κλειδί είναι η πρόοδος: ξεκινήστε ελαφριά, αυξήστε τη φόρτιση σταδιακά, και παρακολουθήστε την αντίδραση πόνου. Ήπια ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αποδεκτή. Πόνος που διαρκεί πάνω από 24 ώρες σημαίνει ότι κάνατε πολλά.

Φάση 3: Επιστροφή στο Γήπεδο (Εβδομάδες 6-12)

Μην πηδάτε από την αποκατάσταση κατευθείαν σε αγωνιστικά παιχνίδια. Ξεκινήστε με:

4 Ασκήσεις που Μπορείτε να Ξεκινήσετε Σήμερα

1. Ισομετρική Συγκράτηση Εκτεινόντων Καρπού

Αντιβράχιο στο τραπέζι, παλάμη προς τα κάτω. Πιέστε το πίσω μέρος του χεριού στην κάτω πλευρά του τραπεζιού στο 70% της προσπάθειας. Κρατήστε και αναπνέετε.

30-45 δευτερόλεπτα συγκράτηση | 3-5 επαναλήψεις | Χρησιμοποιήστε για άμεση ανακούφιση πόνου

2. Έκκεντρη Κάμψη Καρπού

Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα (1-2kg) με την παλάμη προς τα κάτω, αντιβράχιο στηριγμένο στο γόνατό σας. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να σηκώσετε το βάρος, μετά κατεβάστε το αργά σε 3-4 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας μόνο την τραυματισμένη πλευρά. Η αργή φάση κατεβάσματος είναι η θεραπευτική.

3 σετ x 15 επαναλήψεις | Αργό κατέβασμα 4 δευτερολέπτων | Αυξήστε σταδιακά το βάρος

3. Πρηνισμός/Υπτιασμός Αντιβραχίου

Κρατήστε ένα σφυρί ή σταθμισμένη μπάρα στο άκρο (για μοχλοβραχίονα). Αργά περιστρέψτε το αντιβράχιό σας παλάμη-πάνω, μετά παλάμη-κάτω. Ελέγξτε την κίνηση — μην αφήνετε την ορμή να κάνει τη δουλειά.

3 σετ x 12 επαναλήψεις κάθε κατεύθυνση | Αργά και ελεγχόμενα

4. Ενδυνάμωση Λαβής

Σφίξτε ένα μπαλάκι άγχους ή hand gripper, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, αφήστε αργά. Ξεκινήστε πολύ ελαφριά — πρέπει να είναι άνετο, όχι επώδυνο. Αυξήστε σε μεγαλύτερη αντίσταση σε εβδομάδες.

3 σετ x 10 επαναλήψεις | 5 δευτερόλεπτα συγκράτηση | Μόνο χωρίς πόνο

Σημαντικό: Αυτές οι ασκήσεις είναι σημείο εκκίνησης — όχι πλήρες πρόγραμμα αποκατάστασης. Κάθε τένοντας ανταποκρίνεται διαφορετικά, και η πρόοδος πρέπει να προσαρμόζεται στο συγκεκριμένο στάδιο τενοντοπάθειας σας. Αν δεν βελτιώνεστε μετά από 2-3 εβδομάδες συνεπούς εργασίας, ζητήστε επαγγελματική αξιολόγηση.

Πότε να Επισκεφθείτε Φυσιοθεραπευτή

Πρέπει να κλείσετε αξιολόγηση αν:

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να προσδιορίσει σε ποιο στάδιο τενοντοπάθειας βρίσκεστε, να εντοπίσει συμβάλλοντες παράγοντες (τεχνική, εξοπλισμός, όγκος προπόνησης) και να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα προοδευτικής φόρτισης ειδικά για τις ανάγκες σας. Δεν είστε σίγουροι αν χρειάζεστε; Διαβάστε τον οδηγό μας για το πότε να επισκεφθείτε φυσιοθεραπευτή σε σχέση με το πότε να περιμένετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να συνεχίσω να παίζω padel με πόνο στον αγκώνα;

Εξαρτάται από τη σοβαρότητα. Ήπια ενόχληση που υποχωρεί μέσα σε 24 ώρες μετά το παιχνίδι μπορεί να είναι διαχειρίσιμη με τροποποίηση φόρτισης — μείωση της συχνότητας ή της διάρκειας των συνεδριών. Αλλά αν ο πόνος αυξάνεται κατά τη διάρκεια ή μετά το παιχνίδι, ή αν η δύναμη λαβής σας είναι αισθητά μειωμένη, η συνέχιση του παιχνιδιού χωρίς αντιμετώπιση του προβλήματος θα το χειροτερέψει. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τη φόρτισή σας ώστε να παραμείνετε στο γήπεδο ενώ ο τένοντας ανακάμπτει.

Πόσο χρόνο χρειάζεται το padel elbow για να θεραπευτεί;

Με σωστή αποκατάσταση (προοδευτική φόρτιση, όχι απλώς ξεκούραση), οι περισσότερες περιπτώσεις βελτιώνονται σημαντικά μέσα σε 6-12 εβδομάδες. Η αντιδραστική τενοντοπάθεια που εντοπίζεται νωρίς μπορεί να υποχωρήσει σε 4-6 εβδομάδες. Η χρόνια εκφυλιστική τενοντοπάθεια που υπάρχει εδώ και μήνες μπορεί να χρειαστεί 3-6 μήνες. Όσο πιο νωρίς ξεκινήσετε σωστή θεραπεία, τόσο πιο γρήγορη η ανάρρωση.

Πρέπει να χρησιμοποιώ περιαγκωνίδα για padel;

Ένα περιαγκωνίδιο αντίστασης (ο ιμάντας που φοριέται ακριβώς κάτω από τον αγκώνα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου κατά τη δραστηριότητα αποφορτίζοντας τον τένοντα. Είναι ένα χρήσιμο βραχυπρόθεσμο εργαλείο κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Αλλά η περιαγκωνίδα μόνη της δεν θα λύσει το πρόβλημα — πρέπει να συνδυαστεί με προοδευτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για την αντιμετώπιση της υποκείμενης αδυναμίας του τένοντα.

Είναι αποτελεσματική η θεραπεία κρουστικών κυμάτων για το padel elbow;

Τα στοιχεία είναι ανάμεικτα. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 βρήκε ότι η θεραπεία κρουστικών κυμάτων μπορεί να μειώσει τον πόνο μεσοπρόθεσμα, αλλά η κλινική σημασία σε σύγκριση με εικονική θεραπεία είναι περιορισμένη (Karanasios et al., Clinical Rehabilitation, 2021). Μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα στην αποκατάσταση με βάση την άσκηση, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως αυτόνομη θεραπεία. Οι ασκήσεις προοδευτικής φόρτισης παραμένουν το χρυσό πρότυπο.

Μπορεί το μέγεθος λαβής να προκαλέσει πόνο στον αγκώνα στο padel;

Απολύτως. Μια λαβή πολύ μικρή σας αναγκάζει να σφίγγετε πιο δυνατά για να ελέγξετε τη ρακέτα, αυξάνοντας τη φόρτιση στους εκτεινοντικούς τένοντες του καρπού σας με κάθε χτύπημα. Μια λαβή πολύ μεγάλη μπορεί επίσης να επιβαρύνει το αντιβράχιο απαιτώντας υπερβολική παρέκκλιση καρπού. Το σωστό μέγεθος λαβής πρέπει να σας επιτρέπει να χωρέσετε ένα δάχτυλο μεταξύ των δαχτύλων σας και της παλάμης όταν κρατάτε τη ρακέτα. Το βάρος ρακέτας πάνω από 350g σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού αγκώνα (King et al., 2025).

Πηγές & Περαιτέρω Ανάγνωση

Τα στοιχεία που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο:

Antonis Petri — Φυσιοθεραπευτής

Antonis Petri, BSc, OMPT

Επικεφαλής Κλινικός & Συνιδρυτής στο Right Track Physiotherapy. Επόπτης Κλινικής Πρακτικής στο Πανεπιστήμιο Frederick. Πρώην ερασιτέχνης ποδοσφαιριστής με πάνω από μια δεκαετία στο γήπεδο, εξειδικεύεται στην αθλητική αποκατάσταση και προγράμματα επιστροφής στην κορυφαία απόδοση για αθλητές στην Κύπρο.

Κοινοποίηση: